Вместо того, чтобы бороться с мыслями о саморазрушении, попробуйте это.

Когда собственные мысли вас обескураживают и подрывают, легко запутаться. Смена стратегии может помочь вам преодолеть это.

Джо Оливер и Кристи Поттер , клинические психологи

Знаете, как бывает в такие дни? Просыпаетесь поздно, проливаете кофе на новую рубашку, забываете взять обед ребёнку или как-то иначе начинаете день с трудом, и к тому времени, как садитесь за стол, чтобы начать насыщенный рабочий день, ваш разум уже работает на пределе. «Ты не справишься», — может прошептать он. Или даже: «Ты бесполезен». Такие мысли закрадываются незваными гостями, и вдруг это уже не просто мысли — они ощущаются как факты. Возможно, вы пытаетесь отогнать тяжёлые мысли, говоря себе «выйти из себя» или «сохранять позитивный настрой», но чем упорнее вы боретесь, тем громче они становятся. Возможно, вы полностью погружаетесь в них, прокручивая в голове прошлые ошибки и всё глубже погружаясь в самокритику.

Если вы когда-либо попадали в подобную ловушку, вы не одиноки. Наш разум — блестящий, энергичный механизм, но он склонен запутываться в мыслях, которые ведут к саморазрушению. Многие из нас ежедневно сталкиваются с такими мыслями, когда сталкиваются с обязанностями и трудностями, беспокоятся о том, справимся ли мы с ними, и сталкиваются с неизбежными неудачами и ошибками. К ним относятся такие мысли :

• «Я недостаточно хорош»
• «Я обречен на неудачу»
• «Я, наверное, выгляжу как идиот»
• «Нет смысла пытаться»

В нашем быстро меняющемся и зачастую подавляющем мире подобные мысли возникают часто, что может вызывать тревогу и стресс. Но не стоит позволять этим мыслям поглотить вас; есть более искусные способы реагирования. Способы, не требующие постоянной борьбы с ними или их отталкивания.

Почему эти мысли такие «липкие»

Прежде чем перейти к лучшим способам реагирования, следует узнать несколько ключевых моментов о том, как работает наш разум. Они помогают объяснить, почему определенные мысли оказывают на нас такое сильное влияние. Разум естественным образом тянется к негативной информации , особенно если она касается вас. Эта тенденция, вероятно, развилась как механизм выживания. Предки человека, тревожившиеся о потенциальных угрозах, с большей вероятностью избегали опасностей и проживали достаточно долго, чтобы передать свои гены. В результате современный мозг настроен на концентрацию на предполагаемых угрозах, проблемах и ошибках.

Разум также является рассказчиком. Он превосходно справляется с быстрым пониманием сложной информации, даже если это подразумевает чрезмерное упрощение или поспешные выводы. Эта способность помогает людям принимать решения, но также делает их уязвимыми к когнитивным искажениям. Например, если кто-то оглядывается на свою жизнь и приходит к убеждению, что он «неудачник», он может крепко держаться за эту историю о себе, даже столкнувшись с вескими доказательствами обратного. Зачем кому-то это делать, особенно если это причиняет ему боль? Потому что связность, ощущение того, что история «вписывается», часто важнее для разума, чем точность. Разум ставит сохранение истории в целостности, а не под сомнение её истинность.

Связанная с этим трудность связана с нашей способностью к ассоциативному обучению. Например, попробуйте ответить на следующий вопрос: чем похожи кит и баклажан ? Вероятно, вам раньше этого не задавали, но ваш разум, вероятно, способен придумать несколько креативных ответов – например, их форма или тот факт, что оба растения съедобны (теоретически). Эта способность связывать даже, казалось бы, не связанные между собой вещи играет центральную роль в языке и мышлении. Однако эта же способность может вызывать проблемы, когда речь заходит о негативных мыслях о себе. Например, если кто-то однажды сказал вам, что вы «недостаточно хороши», ваш разум мог начать связывать эту оценку с другими переживаниями неудач или отвержения. Со временем эти связи могут образовать запутанную сеть ассоциаций, которая укрепляет убеждение, например, «Я неудачник». Даже небольшие трудности могут спровоцировать это убеждение не потому, что оно объективно верно, а потому, что ваш разум неоднократно выстраивал эту связь. Короче говоря, подобные мысли запоминаются, потому что являются частью обширной сети отношений, построенной на прошлом опыте. Они кажутся знакомыми и логичными, но это не значит, что они вам помогают .

Почему борьба с мыслями не всегда помогает

Когда вас посещает пагубная мысль, один из возможных вариантов ответа — попытаться с ней поспорить. Например:

• Мысль: «Я недостаточно хорош».
• Ответ: «Это неправда. Я кое-чего добился».
• Мысль: «Может быть, но что, если в этот раз у меня не получится?»
• Ответ: «Нет, всё будет хорошо. У меня всё получится…»

Хотя это иногда помогает в краткосрочной перспективе, часто это приводит к ментальному перетягиванию каната. Чем больше вы спорите с мыслью, тем больше внимания и силы вы ей уделяете .

Теория реляционных фреймов (RFT) хорошо это объясняет. Когда вы взаимодействуете с мыслью, аргументируя или рационализируя её, вы укрепляете её реляционные связи. Это как добавлять новые нити в уже запутанную паутину. Каждый аргумент может также порождать новые опасения: «Если я потерплю неудачу, меня, возможно, осудят» или «Даже если я добьюсь успеха, что, если я не смогу его удержать? ». «Решение» для сложных мыслей — не просто больше думать. Вместо этого нужно изменить своё отношение к этим мыслям. Давайте разберёмся, как это сделать.

Ключевые моменты

1. Саморазрушительные мысли «липкие». Разум естественным образом тянется к негативной информации, особенно если она касается вас, и создаёт истории, которые не обязательно правдивы или полезны.
2. Борьба с мыслями не всегда помогает. Чем больше вы спорите с мыслью, тем больше силы вы ей придаёте. Решение не в том, чтобы просто больше думать, а в том, чтобы изменить своё отношение к мыслям.
3. Осознайте, когда мысль нереализуема. Если она не помогает вам жить той жизнью, о которой вы мечтаете, или не приближает вас к тому, что для вас важно, возможно, стоит от неё отказаться.
4. Присоединяйтесь к настоящему моменту. Мысли о саморазрушении часто тянут вас в прошлое или будущее. Верните себе чувство ясности, развивая осознанность того, что происходит прямо сейчас.
5. Дистанцируйтесь от своих мыслей. Это поможет вам увидеть истинную суть мысли и даст возможность более полно обдумать свои действия.
6. Сделайте выбор, соответствующий вашим ценностям. Напоминая себе о том, что для вас важно в жизни, вы сможете сосредоточиться на движении к этим вещам, а не просто отстраняться от того, чего хотите избежать.
7. Настройтесь на эмоцию, стоящую за мыслью. Отнеситесь к своим эмоциям открыто, даже если они неприятны, и вы сможете начать их прорабатывать, вместо того чтобы застревать в мысленном цикле.

Осознайте, когда мысль нереализуема

Одна из причин, по которой негативные мысли могут ощущаться настолько сильными, заключается в том, что они часто содержат долю истины. Например, мысль «Я могу потерпеть неудачу» верна — неудача всегда возможна. Мысль «Я недостаточно хорош» может содержать в себе долю истины, в том смысле, что у вас (как и у всех остальных), вероятно, есть возможности для роста и совершенствования. Но то, что мысль верна или отчасти верна, не означает, что она вам полезна.

Терапия принятия и ответственности (ACT) побуждает людей оценивать мысли не с точки зрения их истинности, а с точки зрения их применимости . Это означает, что нужно задать себе следующие вопросы:

• Помогает ли мне эта мысль жить той жизнью, которой я хочу?
• Помогает ли это мне приблизиться к тому, что для меня важно?

Если ответ на эти вопросы — «нет», возможно, стоит отпустить эту мысль, даже если она кажется верной. Например, мысль «Я недостаточно хорош» может ощущаться верной, особенно если она перекликается с вашим восприятием прошлого опыта. Но если эта мысль приводит к неуверенности в себе и избеганию (отказ от нового хобби, навыка, дружбы и т. д.), она не работает. То есть она не помогает вам жить той жизнью, которой вы хотите, и не приближает вас к тому, что для вас важно. Вместо того чтобы спорить о том, насколько верна эта мысль, вы можете признать, что она вам не служит, и решить отреагировать на неё другим, более искусным способом. Этот подход предполагает сосредоточение на настоящем моменте, дистанцирование от мыслей и выбор действий, соответствующих вашим ценностям. Следующие шаги помогут вам воплотить эти идеи в жизнь.

Подключитесь к настоящему моменту

Мысли о саморазрушении часто вырывают вас из настоящего: ваш разум тянет вас в прошлое с мыслями («Не могу поверить, что я всё испортил») или в будущее с тревогой («Я не справлюсь»). Развитие осознанности настоящего момента поможет вам вернуть чувство ясности.

Вот как:

1. Обратите внимание на происходящее: осознайте, когда ваш разум скатывается в беспокойство или самокритику. Сделайте паузу и скажите себе, что у вас возникла сложная мысль, но вам не нужно с ней бороться или что-то с ней делать.
2. Сосредоточьтесь на окружающем мире и дыхании : обратите внимание на то, что вас окружает. Что вы видите, слышите или чувствуете прямо сейчас? Вы также можете заземлиться, обращая внимание на ощущения от дыхания при вдохе и выдохе. Это может быть кратковременным, всего несколько секунд, или более продолжительным, если у вас есть время и пространство.
3. Повторяйте: каждый раз, когда ваш разум втягивает вас обратно в спираль, возвращайтесь к этому процессу.

Сосредоточив свое внимание на настоящем моменте — позволив себе хотя бы мгновение покоя — вы сможете лучше выбрать, как реагировать на тревожные мысли.

Дистанцируйтесь от своих мыслей

Когда вас захватывают сложные мысли, они могут стать всепоглощающими и начать казаться фактами. Но мысли — это всего лишь мысли. Это мимолетные ментальные события, не обязательно точно отражающие реальность. Отстранившись от своих мыслей, вы сможете увидеть их такими, какие они есть на самом деле. Эта дистанция может смягчить цепочку мыслей и дать вам возможность более полно обдумать свои действия.

Практические приемы построения этой дистанции включают в себя:

• Отметьте мысль, не осуждая её. Наблюдайте за мыслью как бы со стороны. Например: «Ага, вот мысль: „Я недостаточно хорош“». Здесь вы уходите от суждений о мысли как о хорошей или плохой и просто признаёте, что она у вас есть. Если осуждение всё же закрадывается, признайте и это с добротой: «Вот мысль: я осуждаю себя за эту мысль». Цель не в том, чтобы остановить мысль, а в том, чтобы создать некоторую дистанцию, позволяющую вам отреагировать, а не реагировать.
• Используйте дистанцирующий язык, чтобы отстраниться от мысли. Вы можете создать дополнительный ментальный буфер, думая про себя: « Я замечаю, что у меня появляется мысль о том, что я недостаточно хорош». Поступая так, вы создаёте метафорическую дистанцию между мыслью и собой, так что она начинает казаться не частью вас, а просто чем-то, что ваш мозг вам навязывает.

1. Попробуйте на мгновение начать с такой мысли, как «Я недостаточно хорош» — обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда думаете об этом.
2. А теперь попробуйте: «Я замечаю мысль «Я недостаточно хорош»» — что вы при этом чувствуете?
3. А теперь попробуйте: «Я замечаю, что у меня возникает мысль о том, что я недостаточно хорош» — что вы при этом чувствуете?

• Отнеситесь к этой мысли с юмором. Например, можно сказать: «Спасибо, разум, за попытку защитить меня!» Наш разум не всегда хорошо различает реальные угрозы (например, опасность прямо сейчас) и гипотетические угрозы, связанные с вашими мыслями (например, вероятность провала). Поэтому, благодаря свой разум в этом примере, вы пытаетесь признать, что у него есть определённая функция, но не та, которая в данный момент полезна или осуществима. Выражение благодарности разуму может привнести немного юмора в этот неправильно применяемый процесс.

Сделайте выбор, который соответствует вашим ценностям

Как только вы обретёте уверенность в себе и отстранитесь от своих мыслей, следующим шагом станет выбор действий. Напоминая себе о том, что для вас важно в жизни, вы сможете сосредоточить свои действия на движении к этим вещам, а не просто отстраняться от того, чего хотели бы избежать.

Спросите себя:

• Как бы я хотел поступить в этот момент?
• Что для меня важно сейчас ?
• Если бы я мог выбрать, кем стать, какие шаги я бы предпринял?

Вместо того, чтобы позволять тяжелой мысли диктовать ваше поведение, переключитесь на то, что вы цените. Вновь подумайте о мысли «Я недостаточно хорош», которая может возникнуть вместе с желанием чего-то избежать — например, бросить хобби или отказаться от освоения нового навыка. Вы можете спросить себя: что для вас важно в этом хобби или освоении этого навыка? Какие ценности или качества лежат в их основе для вас? Творчество? Самовыражение? Исследование? Саморазвитие? Размышление о том, что для вас важно, может помочь вам преодолеть саморазрушительную мысль и действовать в соответствии со своими ценностями — что, в данном случае, может выглядеть как упорство в вашем начинании и поиск репетитора или поддержки, а не отказ от него. Другие ключевые ценности, которые могут определять ваше поведение, включают эмпатию, справедливость, преданность и многое другое. Осознав свои глубинные ценности , вы сможете использовать их для управления своими действиями, вместо того чтобы руководствоваться негативными мыслями или страхом перед ними.

Настройтесь на эмоцию, стоящую за мыслью

Даже после выполнения предыдущих шагов вы можете обнаружить, что некоторые неприятные или тревожные чувства требуют внимания. Саморазрушительные мысли тесно переплетены с эмоциями, и истинная свобода требует внимания к своему эмоциональному миру. Это означает замечать эмоции, связанные с вашими мыслями, позволять себе испытывать их и реагировать с состраданием, а не избеганием. Например, если вас посещает мысль «Я недостаточно хорош», вы можете остановиться и спросить: «Что я чувствую сейчас?» Эмоции могут быть неприятными, но, обращаясь к ним открыто, вы можете начать их прорабатывать, а не снова застревать в цикле бесполезных мыслей.

Определив свои эмоции, вы сможете реагировать так, чтобы это помогло вам с ними справиться. Например:

• Если вы заметили страх , вы можете уделить время тому, чтобы успокоиться, сосредоточившись на своем дыхании или напомнив себе о своих ценностях и о том, почему вы делаете то, что делаете.
• Если вы обнаружите стыд , вы можете практиковать сострадание к себе, признав, что каждый человек испытывает трудности и что это нормально — быть неидеальным.
• Если вы чувствуете грусть , вы можете позволить себе просто побыть с этим чувством некоторое время, проявляя к себе доброту и осознавая, что это часть человеческой природы.

Осознание эмоций, связанных с негативными мыслями, — это ещё один способ перейти от борьбы с ними к осмысленной заботе о себе. Это помогает ослабить хватку мысли и позволяет действовать, исходя из того, что действительно важно для вас .

Заключительные заметки

Негативные, сложные мысли — естественная часть жизни. Наш разум склонен концентрироваться на негативе, создавать истории и формировать ассоциации, что иногда может вызывать чувство застоя или подавленности. Но, лучше понимая, как работает разум, вы сможете относиться к своим мыслям с большим любопытством и состраданием.

Описанные нами шаги — это простые, но эффективные инструменты для реагирования на сложные мысли, способствующие ясности, устойчивости и целеустремленности. Хотя вы не всегда можете контролировать мысли, возникающие в вашем разуме, вы можете выбрать, как на них реагировать. В следующий раз, когда ваш разум шепчет, что вы недостаточно хороши, что вы обречены на неудачу или какую-то другую мысль, которая покажется вам невыполнимой, сделайте глубокий вдох, отнеситесь к ней с нужной дистанции, а затем спросите себя: «Что действительно важно для меня сейчас?»

источник: https://psyche.co/guides/instead-of-wrestling-with-self-defeating-thoughts-try-this