Правило Синего Дельфина, подкрепленное многолетними исследованиями в области когнитивной психологии, поможет вам заменить вредные мысли полезными.
ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ ДЖАСТИНА БАРИСО , АВТОРА, EQ APPLIED @ JUSTINJBARISO
Была ли у вас когда-нибудь песня, которую вы не могли выкинуть из головы? Со мной такое недавно случилось. Клуб «Розовый пони». Сейчас он повсюду, я никуда от него не денусь. И хотя мне эта песня совсем не нравится, она цепляет. И, как вы, наверное, уже заметили, если такая песня застревает в голове, избавиться от неё уже невозможно.
Возможно, вы не знаете, что этому есть научное объяснение: это называется теорией иронических процессов. Или, возможно, вы слышали более распространённое название: «проблема белого медведя». Но есть проверенный временем метод, который поможет вам выбросить песню из головы. Более того, его можно использовать, чтобы заменить негативные или вредные мысли позитивными и полезными. При достаточной практике вы сможете полностью изменить своё мышление.
Я люблю называть этот метод «правилом синего дельфина».
Что такое правило синего дельфина и почему оно так полезно? Как с его помощью взломать свой мозг и изменить мышление с вредного на полезное? Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернёмся к проблеме белого медведя. ( мой бесплатный курс по эмоциональному интеллекту )
Проблема белого медведя
Проблема белого медведя была популяризирована гарвардским психологом Дэниелом Вегнером в конце 1980-х годов. Проблема Вегнера, также известная как теория иронического процесса, утверждает, что попытки подавить мысли на самом деле могут увеличить их частоту. Вегнер взял за основу название цитаты из эссе русского писателя Федора Достоевского, написанного более века назад: «Попробуйте поставить себе такую задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить вам на ум каждую минуту».
За десять лет Вегнер обнаружил, что, по крайней мере, одна из причин этого явления заключается в следующем. Пока мы изо всех сил стараемся избегать мыслей одной частью сознания, другая часть постоянно «проверяет», чтобы убедиться, что эта мысль не возникает. Вегнер описал это как «иронический процесс». Это помогает понять, почему я не могу выкинуть из головы «Клуб розовых пони». И почему вам может быть трудно избавиться от тревожных мыслей или ограничивающих убеждений. Но есть способ победить белых медведей, и он требует эмоционального интеллекта, способности понимать и управлять эмоциями. Встречайте синего дельфина.
Использование «Голубых дельфинов» для остановки негативных мыслей
Со временем Вегнер и другие исследователи нашли способ уменьшить количество нежелательных мыслей. Вместо того, чтобы пытаться не думать о чём-то, нужно намеренно сосредоточить свой ум на совершенно другой мысли.
Например, вместо белого медведя попробуйте представить себе синего дельфина. Синий дельфин — это замещающая мысль. Это замещающая мысль, или «подсказка», на которой вы можете сразу же сосредоточить внимание, если вам придёт в голову белый медведь. В психологии этот метод эмоциональной регуляции известен как замещение мыслей или подмена мыслей. Например, если у меня в голове крутится песня «Pink Pony Club», мне нужно начать напевать другую запоминающуюся песню. Когда я переключаю внимание и полностью отдаюсь новой песне, песня «Pink Pony Club» отходит на второй план… и в конце концов исчезает. То же самое вы можете сделать и со своими негативными мыслями.
Перед презентацией вы постоянно думаете: «Я так нервничаю»? Попробуйте повторять себе: «Это закончится через 30 минут, а на следующей неделе я даже не буду об этом думать». Или, может быть, вы столкнулись с трудностями, потому что запуск продукта показал гораздо более низкие результаты, чем вы ожидали. Напомните себе: «Продукты требуют времени, чтобы стать идеальными. Давайте поработаем над улучшением этой версии и попробуем снова».
Видите, как это работает? Каждый раз, когда вы думаете о синем дельфине, записывайте это или сохраняйте в заметку на телефоне. Со временем у вас появится набор заменяющих мыслей, которые вы сможете использовать в любой момент.
Используйте своих дельфинов
Помните, белые медведи имеют тенденцию возвращаться. Но эмоциональный интеллект подразумевает понимание того, что, хотя вы и не можете контролировать мысли, возникающие в вашем сознании, вы можете что-то с ними сделать. Так что в следующий раз, когда белый медведь поднимет свою уродливую голову, можете достать свой список. Сосредоточьтесь на одном из своих синих дельфинов. Прочитайте его вслух, если хотите.